Silhouette donna - Tai Chi Walking

È una nuova disciplina rilassante, caratterizzata da movimenti molto lenti che abbinano i benefici dell'antica ginnastica cinese a quelli della classica camminata.

Un sicuro effetto antistress è la caratteristica che accomuna due discipline molto diverse, prodotte da culture lontanissime l'una dal- l'altra e solo in apparenza prive di punti di contatto: il Tai Chi e il walking.

•  La prima è un'arte antichissima di origine cinese, una forma di ginnastica dolce e fluida per il benessere del corpo e dello spirito, nata in origine con valenze marziali (vedi il box a pag. 33 "Che cosa è il Tai Chi").
• La seconda è l'attività fisica più naturale e alla portata di tutti: il cammino, consigliato da medici e preparatori atletici come un vero e proprio metodo di allenamento per mantenersi tonici e in buona salute.
•  Nella loro azione antistress il Tai Chi e il walking possono essere complementari e potenziare l'uno gli effetti dell'altro. Parecchie regole e principi della nobile disciplina cinese, infatti, se applicati a una semplice passeggiata in un bosco o al parco, la rendono ancora più proficua e rigenerante.

Regole pratiche
Il Tai Chi walking come attività rigenerante si può praticare a qualsiasi età e non richiede preparazione fisica particolare.

• Si può camminare dovunque, in un parco cittadino o su un percorso pianeggiante o scosceso. Se si sceglie un terreno irregolare o impervio, è possibile allenare maggiormente il proprio equilibrio e affinare la proprioccettività: si impara cioè a “sentire” meglio le asperità del suolo per aumentare la stabilità.
• Durante la pratica è bene indossare abiti comodi, evitando tutto ciò che stringe: per la medicina cinese, infatti, è importante che il flusso energetico possa scorrere liberamente in ogni parte del corpo.
• Per evitare tensioni muscolari eccessive, asimmetrie e squilibri nell’assetto corporeo, è consigliabile evitare di appesantirsi con grossi zaini, ma soprattutto di sbilanciarsi con borse portate con una sola mano o su una spalla.

Passi eseguiti "al rallentatore"
La pratica del Tai Chi può essere preparatoria a una benefica camminata fitness, perchè insegna e abitua a muoversi con maggiore consapevolezza e quindi in modo più funzionale.

• Quando si cammina nella vita quotidiana, per lo più a velocità sostenuta, si utilizzano in prevalenza le grandi fasce muscolari delle gambe, che danno la spinta necessaria e proiettano il corpo in avanti. La peculiarità del Tai Chi, invece, è l'estrema lentezza nell'esecuzione dei movimenti. Anche le varie tipologie di camminata previste dalle sequenze di esercizi vengono effettuate "al rallentatore".
• Avanzando molto lentamente, si mettono in gioco tutti i muscoli del corpo, anche i più piccoli, perchè in ogni singola frazione del movimento è necessario mantenere l'equilibrio e la stabilità e contrastare la forza di gravità.

In forma e felici
Camminare è già di per se un'attività perfetta per mantenersi in salute. I suoi benefici sono infatti numerosissimi.

Per aumentare la resistenza
Dal punto di vista puramente estetico, tonifica i muscoli e aiuta a smaltire i grassi di deposito, quindi snellisce la figura.

• Aumenta poi la resistenza del cuore e la capacità polmonare, contribuisce a mantenere la pressione del sangue entro valori normali, migliora la "pompa muscolare" nelle gambe, facilitando il ritorno venoso e contrastando l'insorgere di disturbi circolatori agli arti inferiori.
• Inoltre lubrifica le articolazioni e le conserva in efficienza più a lungo, senza traumatizzarle, e previene I'osteoporosi.

Per recuperare il sorriso
Come tutte le attività fisiche, ha un effetto rasserenante perchè stimola la produzione di endorfine e serotonina, sostanze che migliorano l'umore e fanno sentire vitali ed euforici.

Per svuotare la mente
Oltre a tutti questi benefici, una camminata eseguita rispettando i principi del Tai Chi offre un ulteriore vantaggio: l'attenzione si concentra a tal punto sull'ascolto di se stessi e sulla corretta esecuzione dei movimenti, che ci si dimentica dei propri problemi.
Si "svuota la mente" da pensieri e preoccupazioni e si trova uno spazio di evasione per ricaricarsi.

Un esempio pratico
Per avere un'idea dei ritmi del Tai Chi, basta pensare ai gesti necessari durante l'attraversamento di un ruscello: si appoggia un piede su un ciottolo scivoloso, si cerca l'equilibrio, poi si appoggia delicatamente l'altro piede su un ciottolo vicino, se ne tasta la stabilità e, con grande lentezza, si sposta tutto il peso su questa seconda base d'appoggio. Analogamente si procede con il passo successivo.

• Abituarsi a camminare (ma anche a compiere qualunque altro gesto ) "al rallentatore" è molto utile, perchè permette di prendere coscienza di come si sviluppa il movimento, di ciò che avviene in ogni sua più piccola fase e di come il fisico si attiva per portare a compimento l'azione desiderata.
• Imparare a conoscersi e capire come ci si muove rende padroni del proprio movimento, consente cioè di controllarlo e di gestirlo meglio in qualsiasi situazione, anche nella vita di tutti i giorni.

Fluidità ed equilibrio
Una perfetta consapevolezza di come si cammina; acquisita grazie al Tai Chi, porta maggiore fluidità nell'azione e migliore equilibrio anche quando si passeggia all'aperto, soprattutto se il terreno è scosceso. Ad esempio in un bosco in salita, magari con il sentiero coperto di foglie bagnate, la padronanza del gesto porta a una maggiore stabilità.

Quando camminare
Non esiste una regola precisa sulla quantità di tempo da dedicare al Tai Chi walking. Lo si può praticare un'ora tutti i giorni ma anche solo due volte a settimana.

È importante ricordare che è meglio privilegiare la qualità dell'esercizio piuttosto che la sua quantità: meglio camminare per un breve tratto applicando correttamente tutti i principi del Tai Chi, anziché percorrere molti chilometri distrattamente.

L’antica “ginnastica di lunga vita”
Il Tai Chi nacque in Cina nel 1200. la leggenda narra che il suo ideatore, il monaco taoista Chan Sang Fen, assistendo un giorno a un combattimento fra una gazza e un serpente, notò che la sinuosità dei movimenti del rettile era proprio la “forza” che gli permetteva di difendersi attacchi diretti della gazza.

• Diede quindi vita a un’arte marziale basata non tanto sulla violenza dei colpi e sulla potenza, quanto sulla concentrazione, sull’energia interiore, sulla fluidità dei gesti e sulla capacità di intuire le mosse dell’avversario. Sotteso al Tai Chi, infatti, c’è il concetto che “la morbidezza vince la durezza”.
• Nel corso dei secoli si affermò tuttavia una seconda valenza dell’arte del Tai Chi: quella di “ginnastica di lunga vita”. Come strumento di benessere psicofisico, infatti, lo si pratica ancora oggi.
• Nel Tai Chi si eseguono sequenze di movimenti molto lenti, dette Forme, accompagnate da un’attenta respirazione diaframmatica (cioè si gonfia l’addome) e da un costante autoascolto: si percepiscono così tutti i cambiamenti che si verificano nel corpo e in questo modo si accresce la conoscenza di se stessi.
• Molti sono i benefici psicofisici derivanti dalla pratica: muscoli tonici ed elastici, grande mobilità, aumento dell’equilibrio, miglioramento della funzionalità degli organi interni, raggiungimento di uno stato di relax.
• Secondo i principi della medicina tradizionale cinese, infine, l’esecuzione delle Forme stimola i canali in cui scorre l’energia corporea (detti meridiani), riequilibrando il flusso energetico.

I principi del Tai Chi da applicare al walking
Chi si dedica con costanza al Tai Chi è senz'altro avvantaggiato anche nel compiere una normale camminata, grazie alla maggiore conoscenza di sé.

•  Ci sono tuttavia alcuni semplici principi, presi a prestito dall'antica arte cinese, che chiunque può applicare alla pratica abituale del walking.

1-Corretta postura
Camminando è importante evitare qualsiasi tensione muscolare eccessiva.

• La schiena è eretta ma non forzatamente allungata, le spalle sono rilassate, le braccia oscillano avanti e indietro lungo i fianchi, il bacino accompagna i movimenti delle gambe ma non ruota eccessivamente a ogni passo che si compie.
• Anche l'equilibrio è importante: tutto deve avvenire in scioltezza, senza gesti superflui o troppo ampi, che richiederebbero un inutile dispendio di energia per ripristinare il giusto assetto corporeo.

2-Controllo costante dei movimenti
Secondo la filosofia taoista, che sta alla base del Tai Chi e che si fonda sul principio di equilibrio degli opposti, durante una camminata è necessario che spontaneità e controllo razionale siano bilanciati.

• È quindi importante la naturalezza del gesto, che non deve essere rigido e misurato come quello di un manichino o di un automa, ma nello stesso tempo l'ascolto continuo del corpo, per sentire come lavora, capire come si sposta il peso, "guidare" la camminata ed evitare inutili sforzi. A prima vista sembra complicato, ma dopo un po' di pratica tutto diventa invece semplice e istintivo.

3-Radicamento con il terreno
Nel Tai Chi è molto importante sentirsi sempre "un tutt'uno" con il terreno su cui si cammina.

• Muoversi e camminare stando perfettamente aderenti al suolo, infatti, aumenta la stabilità e l'equilibrio e questo si rivela utilissimo se ci si trova, ad esempio, su un pendio ripido o su un sentiero in cresta a un monte, perchè non si corre il rischio di cadere o scivolare.
• Per radicarsi bene al terreno, gli insegnanti di Tai Chi insegnano a tenere il bari centro del corpo basso. Questa condizione non si raggiunge piegando le gambe e abbassando il sedere, come si potrebbe credere, ma rilassandosi il più possibile, fino a sentire il proprio corpo più pesante e quasi "incollato" al suolo.

4-Movimento dal centro
Secondo la medicina cinese il corpo ha un bari centro energetico, situato poco al di sotto dell'ombelico: si chiama Dantian ed è un "serbatoio" da cui l'energia si diffonde in tutto il corpo.

• Nel Tai Chi gli allievi imparano a eseguire tutti i movimenti facendoli partire da questo centro energetico: muovendo, infatti, nella direzione voluta il punto Dantian, prima del resto del corpo, si mantiene una postura corretta e lo sforzo si distribuisce in modo equilibrato e armonioso fra tutti i muscoli del corpo.
• In pratica, durante la camminata si deve immaginare che il punto Dantian si sposti progressivamente in avanti, come se fosse agganciato a una corda tesa che lo tira.
• Tutto il movimento diventa più armonioso e le potenzialità motorie del corpo sono sfruttate meglio. No quindi a testa e busto proiettati in avanti, ne a slanci scomposti delle gambe nella direzione di marcia.

5-Respirazione tranquilla
Come in tutta la pratica del Tai Chi, la respirazione deve, essere calma, profonda e di tipo diaframmatico: si inspira cioè abbassando al massimo ; il diaframma e gonfiando l'addome, si espira sgonfiandolo.

Questo tipo di respirazione, infatti, migliora la funzionalità polmonare nell'ossigenazione del sangue e di conseguenza nell'ossigenazione dei tessuti e degli organi con una diminuzione del senso di affaticamento.
Inoltre induce uno stato di rilassamento e di tranquillità, perchè i movimenti completi del diaframma rallentano il battito cardiaco e placano gli eventuali stati d'ansia.

Articolo pubblicato nel Dicembre 2004

Autrice: Emanuela Bruno - Consulenza di Francesco Curci, insegnante di Tai Chi.